１/２２（木曜日）

新潟県長岡向陵高校サッカー部

16:30〜19:20

筋力学講座

週間筋トレ頻度確認を確認
チームでの筋トレは1〜2回
後は個人の計画によりそれぞれです。キャプテンに聞いてみると1週間に4回はやってるらしいです。



⚫︎多関節エクササイズ
週間頻度1回の場合は多関節エクササイズ(ビッグスリー)を中心にプログラムを組む。必ず1日で3種目をこなすことです。ビッグスリーはファンクショナル(機能的)に優れたエクササイズです。一つのエクササイズを行うだけで、たくさんの筋肉を同時に使い鍛えることができます。(ある意味スポーツ動作により近い動き)その反面、同時に多くの筋肉を鍛える分、負荷が分散しやすく対象筋を追い込むことが難しい。

⚫︎単関節エクササイズ
パーツごとの筋肉をそれぞれ細分化して、鍛える方が一個一個の筋肉を集中的に鍛えることができますので、肥大させることを考えるならば、短関節エクササイズを鍛える方が効率いいです。(スポーツ動作からかけ離れる動き)本当に筋肥大させたければ、細かくプログラムを細分化し、週間頻度をあげて行うことが一番です。

シーズンオフでは、プログラムをより細分化して、全ての筋肉を鍛える。多関節、短関節エクササイズを盛り込み筋肥大させる。まさにボディービルメソッド！！

シーズンが近くになるに連れ、多関節エクササイズ(ビッグスリー)に絞り、機能性を重視する。まさにパワーリフティングメソッド！！

ビッグスリーこそ本当のファンクショナルトレーニングなのだ！！

「神経」
⚫︎パワーを決める要因
1、筋横断面積、筋線維組成
マッチョ＆速筋線維の割合

2、神経的要因(集中力)
運動に参加する筋線維の数

3、筋力発揮技術的要因(テクニック)
筋力発揮には中枢神経による抑制が働き、例え100%力を出す意識で臨んでも運動単位全体からすると7割程度しか使われていない。これを使えるように呼びおこすことが筋トレ！！

「インターバルでの回復について」

⚫︎ATPの回復
⚫︎中枢性疲労の回復
⚫︎心肺機能の回復

全ての回復時間は、筋肉量の多い人程かかります。

エクササイズにしても大筋群エクササイズ(重い重量を扱えるエクササイズ)程回復時間はかかります。

実践講座

3分割トレーニングプログラム












なんだ！！そこの１年！！

そのかあいい重量は〜？

それは、プレート(重り)とは言えん！！ただのアクセサリーじゃい！！

喝！！集合！！

目標設定を明確化しなければ筋肉を動かすことなどできん！！
さっきの講座でそのことを話したはずだぞ！！

何も考えずにバーベルをただ上げ下げしても筋肉を強化することはできんのじゃ！！

なんや、その顔は？！！
見るからに辛そうな表情、嫌そうな表情！！そんなんでは筋肉は活動してくれるわけがない！！
自らやってやろう！！上げてやろう！！という闘志がなきゃだめじゃ！！
おまえ！？
それでもほんとに競技者なのかー！？

今日は久々に冷静さを失い暴言を吐いてしまった。反省

愛してる筋トレのことに対してだけはどうも駄目ですね。

筋トレ意外のことだといつも冷静なんですけどね。

筋肉サイコー！！はお預けなのでした。


次回に期待して