2025年06月29日

バウンススクワット

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皆様こんにちは自称筋肉伝道師こと宮本直哉です。

今日もこの暑さに対抗すべく熱く筋肉伝承🔥🔥🔥

元気よくいってみよー！！

筋肉伝道師担当

A様

本日のパーソナルセッションお疲れ様でした！
本日のレッスン内容と成果
今日はまず、4スタンス理論に基づいたリポーズで、A様の軸を作り、体幹部の連動性を高めることから始めました。
1. 左半身の改善アプローチ
A様は幼少期の鎖骨骨折の影響で、無意識に左重心を避ける傾向があり、それが左半身の柔軟性不足につながっていました。この点については、動作中に常に適切なキューイングを行い、意識的に左半身を使うよう促しました。
今は意識が必要ですが、練習を重ねることで、いずれは無意識のうちに左半身がオートマチックに動くようになるでしょう。

2. 体幹部の柔軟性向上
続いてストレッチポールを使い、体幹部の柔軟性を高めるエクササイズを行いました。体幹の柔軟性は、スクワットをはじめとする全身運動のパフォーマンス向上に不可欠です。

3. スクワット集中練習
今日のメインはスクワットでした。
* ポーズスクワット：重心がミッドフットポジションからずれないよう、意識的にフォームを安定させる練習を行いました。
* バウンススクワット：ポーズスクワットで重心を捉える感覚が身についたところで、ボトムからの切り返しの瞬発力を養うバウンススクワットに取り組みました。これもミッドフットポジションをキープしたままできるようになりましたね。

※バウンススクワット解説
このエクササイズは、スクワットのボトムポジションからの切り返しにおいて、身体のバネ（伸張反射）を養成することを目的としています。
具体的には、重心を足底のミッドフット（足裏の中央部）から離さないように意識しながら、狭い可動域で細かく上下動を繰り返します。3回目のバウンスで膝を完全に伸ばし、立ち上がります。これが1回の繰り返しです。
このサイクルを合計5回行い、それを3セット実施しました。

これらの練習の成果として、最後の**バーベルスクワット（50kg × 5回 × 3セット）**では、これまでで最高の精度でスクワットを行うことができました。ポーズスクワットとバウンススクワットの練習が、A様のスクワットフォームの質を飛躍的に高めたことを実感しました。

今日のセッションで、A様のスクワットは格段に精度が上がりました。この調子で練習を続けていきましょう！何か今日のセッションで疑問に感じたことや、次に取り組んでみたいことはありますか？

川名様

パワーリフターデビュー、そしてめきめきと成長されているとのこと、素晴らしいですね！特にフォームの精度向上は、今後の記録更新にも繋がる重要なポイントです。
デッドリフトのフォーム練習、お疲れ様でした！
トップサイドデッドリフトで基礎を固め、正しい骨格操作を身体に覚えさせた上で床引きデッドリフトへ移行する流れは、非常に理にかなっていますね。

足のスタンスを広げてみたところ、見事にハマったとのこと、ご自身の身体に合った最適なスタンスを見つけられたのは大きな収穫です。おっしゃる通り、スタンスの広さは物理的に挙上距離に影響しますが、最終的には個人の筋バランスや柔軟性によって最適な位置は異なります。まさに「十人十色」ですね。

重量アップ時の課題と、それに対する対応も完璧です。

100kgまでは完璧なフォームで、安定して挙げられているのが素晴らしいです。

140kgで重心が爪先側に流れ、腰が先行してしまうという課題が見つかった際、すぐに重量を120kgに下げてフォーム練習に切り替えた判断は、本当に賢明です。悪いフォームを記憶させないという意識は、長期的な成長において非常に重要です。120kgでの練習で、特に3本目の精度が高かったとのこと、その感覚をぜひ大切にしてください。
これからも、この調子で感覚を研ぎ澄ませながら、目標に向かって頑張ってください！

純誠君（高校２年生）

今日はライトウェイトでのスクワットスキル練習ですね。風邪からの回復、本当にお疲れ様でした。体調を考慮しながら、しっかりスキルアップしていきましょう！
本日のスクワットスキル練習メニュー
1. 体幹部の連動性向上エクササイズ
最初にストレッチポールを使って体幹部の連動性を高めるエクササイズから始めました。これはスクワットのプレヒンジ動作だけでなく、ベンチプレスにもつながる重要な動きです。体幹が安定することで、全身の力を効率よく使えるようになります。

2. スクワットプレヒンジ（軽い棒）
次に軽い棒を担いでスクワットのプレヒンジ動作を行いました。これはお尻を後ろに引く動きを習得するための基礎練習です。バーベルを担ぐ前の準備として、正しいフォームを体に覚え込ませます。

3. バウンススクワット
いよいよメイン練習の一つ、バウンススクワットです。ボトムポジションからの切り返し、つまり立ち上がる瞬間のスキルを養うのに最適なエクササイズです。軽い棒で感触を掴んだ後、実際にバーベルを使って行いました。
* バーベルでのバウンススクワット：80kg × バウンス3回 × 5回 × 3セット
この練習で、ボトムからの切り返しの瞬発力をしっかり身につけられたのではないでしょうか。

4. 通常スクワット
最後に、通常のスクワットで今日の練習の総仕上げです。

* スクワット：100kg × 3回 × 5セット
バウンススクワットで得た瞬発力を活かし、安定したスクワットフォームで追い込みをかけました。
今日は病み上がりということもあり、高重量ではなくフォームとスキルに特化した練習でしたが、バウンススクワットによってボトムからの切り返しの瞬発力は確実に向上したはずです。
次回のトレーニングで、今日の学びをさらに深めていきましょう！

川端様

本日のトレーニングお疲れ様でした！
ストレッチポールからの完璧な流れ
本日はまずストレッチポールで体幹のコントロール力を高めるところからスタートしましたね。どんな運動も、土台となる体幹のコントロールが本当に重要です。脳から脊柱への指令がスムーズに伝わり、しなやかに動くことで、全身の連動性が格段に向上します。

この意識を持ってデッドリフトとベンチプレスに臨むことで、各エクササイズの効果が最大限に引き出されたことと思います。

トップサイドデッドリフト：踏み圧で精度高く！
体幹がしっかり整ったところで、いよいよトップサイドデッドリフトです。メインセットは50kgを3回3セット、素晴らしいですね！
今日のテーマである「踏み圧でバーベルを上げる」という意識が、本当に効果的でした。踏み圧を高めることで、自然と正しい体幹部のフォームが形成され、非常に精度の高いリフトが実現しました。この感覚を掴めたことは、今後のトレーニングにおいて大きな財産になるでしょう。

ベンチプレス：目標達成お見事です！
そして、ベンチプレス！前回の30kg×3回2セット、最終セットで30kg×5回をクリアされたことを踏まえ、本日は30kgを5回3セットという目標を設定。

結果は… 見事クリア！本当におめでとうございます！ 💪 目標を明確に設定し、それを達成する喜びは格別ですね。「筋肉サイコー」というお気持ち、とてもよく分かります！
川端様が着実にパフォーマンスを向上させているのが伝わってきます。次回のトレーニングも楽しみですね！何かご不明な点や、次に向けての目標などあれば、お気軽にご相談ください。

吉次様

ブラジル遠征お疲れ様でした！11日間のブランク後のデッドリフト、お帰りなさいませ！筋力低下の心配がありながらも、すぐにトレーニングに復帰されたのは素晴らしいですね。
デッドリフトのフォーム改善、お見事です！
4月の大会出場以降、フォームの改良に取り組んでいらっしゃるその努力が今回のトレーニングでしっかりと成果に繋がっているのがよく伝わってきます。1レップずつ丁寧にフォームチェックし、修正点を一つずつ改善していく姿勢は、本当に見習うべき点です。

主な修正点と改善について
* 肩甲骨下制と腰椎の反りすぎ: 肩甲骨の下制によって腰椎が過度に反り、バーベルと股関節の距離が離れてしまう問題は、デッドリフトでよく見られる課題の一つですよね。これにより、ファーストプルでバーベルが前方に流れ、脚ではなく腰に負担がかかる非効率なフォームになってしまいます。
* 腰椎の意識: 「腰椎は反らさずに真っ直ぐ」という意識からさらに、「腰を丸める意識でやるとちょうどよくなる」という具体的な感覚の調整をさせていただきました。言葉だけでは伝わりにくい感覚的な部分を、ご自身の身体で掴んでいらっしゃるのが素晴らしいです。
140kgを10本、しかも1本ずつフォームを確認しながらというのは、集中力と筋力の両方が求められる大変な作業だったかと思います。
フォームの進化、期待大です！
* 体幹部の連動性と両腕の脱力: 写真を比較して「体幹部の連動性＆両腕の脱力が出てきて素晴らしいフォームに進化」

劇的な改善がありました。

１４０㎏の１本目

股関節とバーのきょおりが遠くて非効率💦

最終セット１４０㎏×１発では股関節とバーの距離が近くなり効率的なフォームへの進化！上の写真と比べても進化が一目でわかります。

デッドリフトにおいて、体幹の安定と腕の脱力はまさにより効率的で安全なフォームの鍵となります。

今回のフォーム改善は、次の試合でのパフォーマンス向上に大きく貢献することでしょう。着実に進化されている吉次様のデッドリフト、私も次の試合が今からとても楽しみです！
何か他に今回のトレーニングで感じたことや、今後の課題などがあれば、ぜひまた教えてくださいね。

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