6/25（木曜日）

千葉経済大学附属高校野球部（1年生寮生）
16：30～18：30

筋力学講座

先ずはいつものように日頃のワークアウト状況を確認。

寮生は大野部長、工藤コーチが選手とともに生活をしているためにちゃんとワークアウトの時間をとっているとのことで安心です。

が・・・・

ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）は出来ているみたいですが・・・それ以外のエクササイズはほとんどが出来ていない様子に喝！！

今現在のプログラムは以下の通りです。

ａ´コース
エクササイズ
●スクワット　大腿四頭筋・大臀筋
◇スクワットジャンプ　大腿四頭筋
■シシースクワット【PRT】　大腿直筋
▲チンニング　広背筋
■シットアップ【PRT】　腸腰筋、腹直筋
■クランチ【PRT】 　腹直筋
■レッグレイズ【PRT】 腸腰筋、腹直筋

ｂ´コース
エクササイズ
●ベンチプレス　大胸筋
◇クイックプッシュアップ　大胸筋、上腕三頭筋
■プッシュアップ 2～3分　大胸筋
■シットアップ【PRT】　腸腰筋、腹直筋
■クランチ【PRT】 12分 腹直筋
■レッグレイズ【PRT】 腸腰筋、腹直筋

デッドリフトは大野部長、工藤コーチの指導の下、追加種目として実施。

因みに大野部長＆工藤コーチは高校時代の教え子ですので私の強い味方です。

ビッグスリーの負荷設定はフォームを作る段階ですので、軽い重量で行うプログラムになっております。したがって、自重エクササイズが本格的な筋肥大目的のエクササイズとなっておりますので、ビッグスリー以外のエクササイズをしなければ筋肥大させることはできないのです。

はい君！！
シシースクワットやってみろ！！

ん～～～わかりません

こらーっ！！喝！！

普段からやってないからだぞ！！

はい君！！
クイックスクワットジャンプやってみろ！！

何じゃーそのフォームは！！

はい君！！
プッシュアップやってみろ！！

そんなフォーム教えたかー！！

おまえらっいいかげんにせんかー！！

トレーニングを中断し、しばらく説教・・・。

機嫌をなんとか取戻し再開する

多関節エクササイズと短関節エクササイズについて

プログラムの作成にあたり、それぞれのエクササイズの特徴を理解する必要があります。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのように動作中に使用される関節の数が複数の場
合を多関節エクササイズと言います。また、アームカール、フレンチプレス、レッグエクス
テンションのように使用される関節が単一の場合を単関節エクササイズと言います。

ワークアウト時間に制約がある場合は多関節エクササイズを採用すること
多関節エクササイズは一度に多くの関節を動かすため多くの筋肉を動員するするので多くの筋肉を鍛えることができる為。時間がたっぷりとれるときは単関節エクササイズも追加するとさらに効果が得られる。

●多関節エクササイズの長所
動作中に複数の関節が運動に関与する為、専門競技スポーツでのパワー発揮能力を養いやす
い。また、多関節エクササイズは大筋群とともに小筋群も使用される為にエクササイズ時間のあまり取れない時にも有効である。


●多関節エクササイズの短所
フォームの習得に時間がかかる。


●単関節エクササイズの長所
強化したい筋肉をより限定でき効率良く刺激（アイソレート）することが可能である。
特定の筋肉のみフォーカスしてできる為にケガの為に多関節エクササイズが出来ない場合、有効である。
仮に腰部を故障した為にスクワット(多関節エクササイズ)が出来ない場合は、レッグエクステ
ンション(単関節エクササイズ)を行うというようにすると効率良く大腿部に刺激を与えるこ
とができる。

●単関節エクササイズの短所
先端の筋肉に力みが癖となり、専門競技スポーツの調整力の低下が懸念される・・・。が、
しかし、専門競技と並行して筋トレを行う場合、滅多に調整力の低下は起こらない。

●エクササイズの基本配列
１、多関節エクササイズ→単関節エクササイズ
２、大筋群エクササイズ→小筋群エクササイズ
３、効果を得たいエクササイズを先に行う。
４、クイックリフトなど高度な調整力が必要なエクササイズを先に行う。
筋トレのプログラムのエクササイズは、後半になればなるほど影響を受けることになる。
どの配列でエクササイズを熟すのかを十分に考える必要がある。
エクササイズの順番の決定にあたっては、多関節エクササイズ→単関節エクササイズ、大筋群エクササイズ→小筋群エクササイズというのが基本となっています。
クイックリフトなどの高度な調整力が必要なエクササイズは、疲労していない状態で、完
集中して効果的に行う為にも一番最初に行なう。

実践講座

自重系エクササイズが出来ていないので先ずはそれを中心に解説

・正しく立つ


・キャット＆ドッグ

・クイックスクワットジャンプ

・シシースクワット

・プッシュアップ

フリーウエイトエクササイズを軽い重量で行うフォーム練習

・スクワット


・ベンチプレス


・デッドリフト


総評
スクワットとデッドリフトは現段階（初心者）では合格レベルです。
しかし、ベンチプレスがイマイチです。全体的に体幹のぐらつきが目立ちます。この原因は両足の踏み圧にあります。上半身ばかり意識をして、下半身の力が抜けているために安定感が欠けるのです。ベンチプレスもスクワットやデッドリフトと同じように踏み圧を高めて行えるようになるともっとよくなることでしょう。

塵も積もれば肉となる

|　アスリート養成　|　2015-06-25 Thu