入会2ヶ月経過、初ベンチプレスで自己ベスト更新｜重さを扱える身体をつくる

TARGET仁-JIN-に入会されて2ヶ月が経過した上田さん。

 

上田さんは当ジムへ入会される以前にも、約4年間パーソナルジムでトレーニングを継続されていました。

 

そのため筋量・基礎筋力ともに十分な土台があり、もともとのポテンシャルは非常に高い方です。

 

しかしTARGET仁-JIN-では、入会後すぐにベンチプレスの完成動作を行っていただきませんでした。

 

まずは身体の使い方をつくる。

 

そして入会から2ヶ月。

 

ようやく今回、初めてバーベルを胸まで下ろす**「ベンチプレス」を解禁**しました。

 

結果は——

 

初ベンチプレスで、いきなり自己ベスト更新。

 

これまでのベンチプレスのMAXは27.5kgがギリギリだったとのこと。

 

しかし今回は30kgを余裕を持って成功し、

 

30kg × 1回 × 10本。

 

本人も驚くほどスムーズに挙げることができました。



なぜ、TARGET仁-JIN-では2ヶ月間ベンチプレスを行わなかったにもかかわらず、初回から自己ベストを更新できたのでしょうか。

 

なぜ、すぐにベンチプレスを行わなかったのか

 

ベンチプレスを上達させるためには、ベンチプレスそのものを繰り返し練習する。

 

もちろん、本動作を反復することは重要です。

 

しかし、その動作を構成する身体操作が十分にできていない状態で本動作だけを繰り返すと、身体は「今できる方法」で重量を処理しようとします。

 

すると本来使いたい身体の連動が起こらず、腕や肩など一部分に依存した動作が定着することがあります。

 

そこで上田さんには、まずデッドリフトなどを通して肩甲骨を活性化させ、外部負荷に対して身体をどう使うのかを練習していただきました。

 

種目を覚える前に、その種目を行うための身体を準備する。

 

重さを持つ前に、重さを扱える身体をつくる。

 

これがTARGET仁-JIN-の考え方です。

 

ベンチプレスを「2段階のモーション」に分ける

 

TARGET仁-JIN-では、ベンチプレスでバーベルを胸へ下ろす動作を、大きく2段階に分けて指導しています。

 

第1段階｜呼吸を入れ、肩甲骨を下げて「はめる」

 

ラックアップしたら、すぐに肘を曲げてバーベルを胸へ下ろすわけではありません。

 

まず大きく、深く呼吸を入れます。

 

その呼吸とともに胸郭を動かしながら、肩甲骨を下げる。

 

そして肩甲骨を身体へ**「はめる」**感覚をつくります。

 

ここで重要なのは、いきなり腕から動作を始めないことです。

 

まずバーベルという外部負荷に対して身体の土台をつくり、安定した状態で重量を受ける準備をします。

 

前回のレッスンでは、この**「第1段階モーション」だけ**を徹底的に練習しました。

 

まだ胸までバーベルは下ろしません。

 

じらします（笑）。

 

そして今回、第1段階の動きが十分にできるようになったため、初めて次のステップへ進みました。

 

第2段階｜肘を曲げながら、さらに肩甲骨を「はめる」

 

第1段階で肩甲骨をはめた状態をつくったら、そこから初めて肘を曲げ、バーベルを胸へ下ろしていきます。

 

しかし、単純に腕を曲げるわけではありません。

 

肘を曲げながら、さらに肩甲骨をはめていく。

 

これが第2段階です。

 

そして、ここが非常に難しい。

 

上田さんは第1段階では、肩甲骨をしっかりはめられるようになりました。

 

しかし第2段階へ入り、肘の屈曲が始まると、それまで安定していた肩甲骨が開いてしまう傾向があります。



つまり現在の課題は、

 

「第1段階でつくった肩甲骨の状態を失わず、その状態をさらに深めながら第2段階へ移行すること」

 

です。

 

ここは今後のレッスンでさらに修正していきます。

 

初ベンチプレスで30kg×1を10本

 

そして今回、TARGET仁-JIN-入会後、初めてバーベルを胸まで下ろしました。

 

初ベンチプレスです。

 

ところが——

 

いきなり自己ベスト更新。

 

これまで27.5kgがギリギリだったというベンチプレスで、30kgをスムーズに成功。

 

しかも1本だけではありません。

 

30kg × 1回 × 10本。

 

余裕を持って行うことができました。

 

もちろん、これまで約4年間継続されてきたトレーニングによって培われた筋量と筋力が、大きな土台になっています。

 

その積み重ねがあるからこそ、上田さんには高いポテンシャルがあります。

 

そこへTARGET仁-JIN-でこの2ヶ月間取り組んできた、

 

デッドリフトによる肩甲骨の活性化

↓

外部負荷に対する身体操作

↓

ベンチプレス第1段階モーション

↓

今回の第2段階を含めた本動作

 

これらが一つにつながりました。

 

筋力が突然増えたわけではありません。

 

もともと持っていた筋力を、バーベルへ伝える能力が高まった。

 

今回の自己ベスト更新には、ここが非常に大きかったと考えています。

 

じらした甲斐がありました（笑）。

 

「筋力」と「身体操作」は別々のものではない

 

TARGET仁-JIN-では、身体操作だけを重視して筋力トレーニングを否定することはありません。

 

筋肉をつけることも大切。

 

筋力を高めることも大切。

 

そして、

 

その筋力を適切に発揮するための身体操作を身につけることも大切。

 

この3つは対立するものではありません。

 

すべてつながっています。

 

筋肉という出力装置を育てても、その力をバーベルへうまく伝えられなければ、本来持っている能力を十分に発揮することはできません。

 

反対に、身体操作だけを覚えても、発揮できる筋力そのものが不足していれば、より大きな重量にはつながりません。

 

だからこそ、

 

筋肉を育てる。

筋力を高める。

身体操作を高める。

 

そのすべてが必要なのです。

 

デッドリフトで培った肩甲骨の使い方

 

今回のベンチプレスで重要だったのが、この2ヶ月間取り組んできたデッドリフトです。

 

一見すると、デッドリフトとベンチプレスはまったく違う種目に見えます。

 

しかし身体操作という観点から見ると、共通する部分があります。

 

外部負荷を身体で受ける。

 

肩甲骨を含めた身体各部を連動させる。

 

そして、その力を適切なタイミングでバーベルへ伝える。

 

上田さんはデッドリフトを通して、肩甲骨を活性化させ、重量に対して身体をどうつなげるかを学んできました。

 

その積み重ねが、今回のベンチプレスにも生きています。

 

デッドリフトで大切なのは「忍耐」

 

ベンチプレスの後は、デッドリフト60kg。



ここで上田さんに繰り返し伝えているのが、

 

「床離れを急がない」

 

ということです。

 

バーベルを早く床から浮かせようとすると、身体の各部位が十分につながる前に動作が始まり、セカンドからフィニッシュにかけて苦しくなることがあります。

 

床離れまで時間がかかっても構いません。

 

焦らない。

 

急がない。

 

力がバーベルへ伝わるまで待つ。

 

忍耐です。



最初の局面でしっかり力を伝えることができれば、その後のセカンドからフィニッシュまでがスムーズになります。

 

これも単純に「筋力が強い・弱い」という話だけではありません。

 

持っている筋力を、どのタイミングで、どの方向へ、どのように伝えるのか。

 

ウエイトトレーニングは、身体操作を学ぶ場でもあります。

 

重さを持つ前に、重さを扱える身体をつくる

 

「早くベンチプレスをやりたい」

 

おそらく上田さんも、そう思われていたことでしょう。

 

指導する私自身も、早く本動作をやらせてあげたいという気持ちはあります。

 

しかし、あえて急ぎません。

 

一つの動作を分解する。

 

その動きを身体に覚え込ませる。

 

できたら次の段階へ進む。

 

そして今回、入会2ヶ月経過後、初めてベンチプレスを解禁。

 

その初日に自己ベストを更新しました。

 

現在の筋力とポテンシャルを見る限り、ベンチプレス40kgも早い段階で狙えると考えています。

 

しかし、ここからも重量だけを急いで追うことはしません。

 

次の課題は、第2段階で肘を曲げても肩甲骨を開かせず、さらに「はめる」こと。

 

一つクリアしたら、次の課題へ。

 

その積み重ねの先に、重量があります。

 

重さを持つ前に、重さを扱える身体をつくる。

 

筋肥大も、筋力向上も、身体操作も。

 

どれか一つではありません。

 

TARGET仁-JIN-が目指すウエイトトレーニングは、そのすべてを包括した身体教育です。

 

年齢やトレーニング経験に関係なく、

 

「トレーニングを続けているけれど、なかなか重量が伸びない」

 

「基礎から正しい身体の使い方を学びたい」

 

「年齢を重ねても、もっと強い身体をつくりたい」

 

そんな方も、ぜひ一度TARGET仁-JIN-のトレーニングを体験してください。

 

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🌙まだ夢の途中。