ラットプルダウンというと、



「肩甲骨を下げる」

「肘を下に引く」

「広背筋を意識する」

 

このように説明されることが多い種目です。

 

もちろん、どれも間違いではありません。

 

しかしTARGET仁-JIN-では、もう少し深く動作を分解して考えます。

 

そもそも、肩甲骨が動ける身体の状態を作れているのか？

 

ここが非常に重要です。

 

肩甲骨だけを一生懸命動かそうとしても、その土台となる体幹が動かなければ、肩甲骨は十分に機能できません。

 

ラットプルダウンは腕でバーを引く前に、すでに始まっているのです。

 

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まず見るべきは「胸椎」と「肩甲骨」

 

ラットプルダウンで私が重要視しているのが、

 

胸椎と肩甲骨の関係です。

 

まず胸椎を伸展させる。



胸椎が伸展することで胸郭の形が変化し、肩甲骨が動くためのスペースを作ります。

 

ここがポイントです。

 

肩甲骨を無理やり下へ押し込むのではありません。

 

まず、

 

胸椎を伸展させる

↓

胸郭を立てる

↓

肩甲骨が動けるスペースを作る

↓

そのスペースへ肩甲骨を収める

 

という順序を作ります。

 

つまり、肩甲骨を動かしたければ、

 

肩甲骨だけを見ていてはいけない。

 

体幹から動きを作る必要があります。

 

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第1段階モーション ― いきなり肘を曲げない



ここからTARGET仁-JIN-で指導している「2段階モーション」に入ります。

 

第1段階で重要なのは、

 

いきなり肘を曲げないこと。

 

スタートポジションからすぐに肘を曲げると、「バーを腕で引く」という動作になりやすくなります。

 

まず胸椎を伸展させ、胸郭を立て、肩甲骨が動けるスペースを作る。

 

そして上腕骨を外旋方向へ操作しながら、

 

肩甲骨を重力方向の真下へ落としていく。

 

この段階では、まだ本格的に肘を曲げません。

 

まず肩甲骨の位置を決める。

 

これが第1段階モーションです。

 

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肩甲骨を下げる感覚が分からなければ、マシンから離れる

 

「肩甲骨を下げてください」

 

そう言われても、最初からできる人ばかりではありません。

 

肩甲骨を動かしているつもりでも、実際には腕だけを動かしていたり、肩を力任せに下へ押し込んでいたりすることがあります。

 

そんなときは、重量を持ったまま何度も繰り返しません。

 

一度ラットプルダウンから離れます。

 

そして、

 

胸椎を伸展させる。

胸郭を立てる。

上腕骨を外旋させる。

肩甲骨を真下へ落とす。

 

一つひとつの動作を分解して練習します。



 

そして、

 

「これが第1段階の動きなんだ」

 

という感覚を身体に記憶させる。

 

できない動きを重量でごまかすのではなく、できる状態を先に作る。

 

意識して動かせるようになったら反復する。

 

そして最終的には、意識しなくても自然に身体が動くところまで落とし込む。

 

これが動作学習です。

 

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第2段階モーション ― 肩甲骨が決まってから肘を曲げる

 

第1段階で肩甲骨の位置が決まったら、いよいよ第2段階です。



ここで初めて、

 

肘を曲げます。

 

第1段階で肩甲骨を重力方向の真下へ落とす。



そのポジションから第2段階として肘を曲げる。

 

ここで重要なのが、

 

バーを胸へ引きつけるだけではなく、胸をバーへ迎えにいくこと。

 

腕だけで引くのではありません。

 

胸椎・胸郭・肩甲骨・上腕骨・肘。

 

それぞれの動きが連動して、一つのラットプルダウンになります。

 

最初の練習では、

 

第1段階 → 第2段階

 

と意識的に分けます。

 

しかし、これが最終形ではありません。

 

繰り返し練習することで2つの動きをつなげ、最終的には一連の動作として無意識に行える状態を目指します。

 

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あれ？ この「2段階モーション」どこかで……

 

ここまでラットプルダウンを分解すると、面白いことに気づきます。

 

胸椎を使う。

 

胸郭を立てる。

 

肩甲骨が動けるスペースを作る。

 

肩甲骨の位置を決める。

 

そこから上腕骨、肘へと動きをつなげる。

 

この身体操作、どこかでやっていないでしょうか？

 

そう。

 

ベンチプレスです。

 

もちろん、ベンチプレスは「押す種目」。

 

ラットプルダウンは「引く種目」。

 

まったく同じ運動ではありません。

 

しかし身体操作という視点で見ると、共通する部分が見えてきます。

 

体幹からポジションを作る。

 

胸椎・胸郭を使う。

 

肩甲骨が機能できる環境を作る。

 

そして肩甲骨から上腕骨、肘へと動きをつなげていく。

 

だから私は、ベンチプレスが上手い人はラットプルダウンの身体操作も理解しやすく、上達が早いと考えています。

 

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なぜTARGET仁-JIN-では、まずBIG3を徹底するのか

 

スクワット。

 

ベンチプレス。

 

デッドリフト。

 

TARGET仁-JIN-でBIG3を重要視するのは、単に「重い重量を持てるようにするため」だけではありません。

 

BIG3を通して、

 

体幹をどう使うのか。

脊柱をどう動かすのか。

骨格をどう配置するのか。

どこにスペースを作るのか。

肩甲骨や股関節をどう収めるのか。

そして全身をどう連動させるのか。

 

こうした身体操作を学んでいきます。

 

BIG3で身につけた身体操作は、BIG3だけで終わりません。

 

ラットプルダウンにもつながる。

 

ローイングにもつながる。

 

さまざまなウエイトトレーニング種目へとつながっていきます。

 

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ラットプルダウンは「背中の筋トレ」だけではない

 

もちろん、ラットプルダウンで広背筋をはじめとした背部の筋群を鍛えることは大切です。

 

筋肉を大きくする。

 

筋力を高める。

 

より重い重量を扱えるようになる。

 

これらはウエイトトレーニングの大切な目的です。

 

しかし、それと同時に、

 

自分の身体をどう動かすのかを学ぶ。

 

これもウエイトトレーニングの大きな価値だと考えています。

 

ラットプルダウン一つを取っても、

 

体幹が動く。

胸椎が伸展する。

胸郭が立つ。

肩甲骨が動けるスペースが生まれる。

肩甲骨が収まる。

上腕骨が動く。

そして肘が動く。

 

すべては連動しています。

 

末端だけで動作を作るのではなく、中心から末端へ。

 

筋肥大も。

 

筋力向上も。

 

身体操作の習得も。

 

どれか一つではありません。

 

そのすべてを包括するのが、ウエイトトレーニングです。

 

そして一つの種目で身につけた身体操作は、別の種目にもつながっていく。

 

すべての種目は、つながっている。

 

TARGET仁-JIN-が目指すのは、筋肉を鍛え、筋力を高め、身体操作を学び、自分自身の身体をより深く理解していくこと。

 

それが私たちの考える、ウエイトトレーニングによる身体教育です。

 

🌙まだ夢の途中。