東京成徳大学高等学校サッカー部 ウエイトトレーニング指導



先日、東京成徳大学高等学校サッカー部の選手たちに、ウエイトトレーニングの指導を行ってまいりました。



今回のテーマは、**「正しく立つこと」「全身を連動させること」「効率よく力を発揮すること」**です。



サッカーでは、走る、止まる、方向を変える、ジャンプするなど、さまざまな動作が求められます。

 

その土台となるのが、自分の身体を正しく使う能力です。

 

■ 正しく立つことも、サッカーの技術

 

私たちは普段、立つという動作をほとんど意識していません。

 

しかし、足裏のどこに体重が乗っているかによって、身体の安定性や力の伝わり方は変わります。

 

今回の指導では、足裏の中央付近（ミッドフット）で身体を支える感覚を大切にしました。



つま先や踵に体重が偏りすぎず、足元から身体全体を安定させること。

 

そして、骨盤や背骨を必要以上に固めず、自然に動かせる状態をつくること。



正しく立つことは、正しく動くための第一歩です。

 

サッカーのプレー中は体重の位置が絶えず変化しますが、基本となる身体の使い方を理解することが、さまざまな動作への対応につながります。

 

■ なぜサッカー選手にデッドリフトを指導するのか？

 

今回の中心種目は、床に置いたバーベルを持ち上げる「デッドリフト」です。



目的は、単に重いものを持ち上げることではありません。

 

地面を力強く押し、その力を全身に伝える能力を養うこと。



人間は、地面を押した際に返ってくる力を利用して、走ったり、跳んだりしています。

 

デッドリフトでも、足で地面を押しながら、脚、骨盤、背中を協調させてバーベルを持ち上げます。



今回、特に重点を置いたのが、持ち上げる瞬間の動作です。

 

初心者によく見られるのが、足で地面を十分に押さず、お尻だけを先に持ち上げてしまう動きです。

 

これでは脚の力を十分に利用できず、腰や背中に負担が集中しやすくなります。



そこで、「足で地面を押すタイミング」と「お尻が持ち上がるタイミング」を合わせることを繰り返し指導しました。

 

筋力があっても、力を発揮するタイミングが合わなければ、その能力を十分に生かせません。

 

重いものを持ち上げること以上に、全身の力を一つにまとめること。

 

これが今回のデッドリフト指導の大きな目的です。

 

■ 補助種目「ノルディックハムストリング」

 

最後に、太もも裏の筋肉を強化する補助種目「ノルディックハムストリング」を指導しました。

 

サッカーでは、試合中に太もも裏の筋肉がけいれんしたり、肉離れを起こしたりする場面が見られます。

 

こうした問題を考える際には、太もも裏だけでなく、お尻の筋肉を含めた下半身全体の働きに注目することも大切です。

 

なお、筋肉のけいれんには疲労や運動強度など、さまざまな要因が関係しており、特定の筋肉の弱さだけで説明できるものではありません。

 

今回、チーム側からご相談いただいたのが、**「選手全員が効率よく取り組める補強運動はないか」**ということでした。

 

そこで採用したのが、このノルディックハムストリングです。

 

方法はシンプルです。

 

二人一組になり、一人が膝立ちの姿勢を取り、もう一人が後ろから足首を固定します。

 

その状態から、身体をゆっくり前方へ倒していきます。

 

自分の体重だけでも太もも裏に強い負荷をかけることができ、特別なマシンを必要としません。

 

チーム全員が取り組みやすい、非常に効率的なトレーニングです。

 

■ 骨盤の位置が、筋肉への刺激を変える



今回、この種目で特に強調したのが、骨盤と背骨の位置です。

 

太もも裏の筋肉の多くは、骨盤の下側から膝の下につながっています。



そのため、骨盤の位置によって筋肉の張り具合が変化します。

 

今回の指導では、骨盤が後ろに丸まらないようにし、背中から腰にかけて自然な反りを保つことを説明しました。

 

筋肉に張りを持たせた状態で、ゆっくり身体を倒していくこと。

 

腰を必要以上に反らすのではなく、骨盤と背骨を安定させながら、太もも裏の筋肉で身体の重さに耐えることがポイントです。

 

筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作は、筋力向上や筋肉の発達に有効です。

 

なお、ノルディックハムストリングは主に太もも裏を鍛える種目です。お尻の筋肉については、デッドリフトなども組み合わせて強化していきます。

 

今後はウエイトトレーニングの日に補助種目として継続して取り入れられるよう、実際の動作と注意点を解説しました。

 

負荷の高い種目のため、最初から無理をせず、選手それぞれの筋力に合わせて段階的に取り組むことが重要です。

 

■ 意識してできることを、無意識でもできるように

 

私が日頃から大切にしている指導哲学があります。

 

「意識してできることを、無意識でもできるようにする」

 

最初は足裏の位置や身体の動かし方を一つひとつ意識しながら練習します。

 

しかし、実際のサッカーでは、身体の使い方を考えている時間はありません。

 

相手の動きを見て、一瞬で判断し、身体を動かす必要があります。

 

だからこそ、基本動作を繰り返し練習し、自然に身体が反応できる状態を目指すのです。

 

成長期の選手にとって大切なのは、重量を増やすことだけではありません。

 

正しい身体の使い方を学び、それぞれの習熟度に合わせて筋力を高めていくことです。

 

正しく立つこと。

 

正しく動くこと。

 

そして、正しく力を発揮すること。

 

この基本の積み重ねが、将来の競技力向上につながると考えています。

 

東京成徳大学高等学校サッカー部の選手の皆さん、今回もお疲れ様でした。

 

1. また、指導の機会をいただいている先生方、関係者の皆様に心より感謝申し上げます。

 

選手たちの今後の成長を楽しみにしております。

 

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株式会社ターゲット仁-JIN-

 

代表　宮本 直哉

 

千葉県柏市

 

パーソナルトレーニング・スポーツ選手へのウエイトトレーニング指導